Kalmte kan je redden. Soms zelfs letterlijk. Een aantal jaren geleden was ik met mijn gezin op vakantie in het westen van Canada. We genoten er van de weelderige natuur en prachtige nationale parken. Voor we die parken betraden, kregen we les over hoe we moesten reageren als we geconfronteerd werden met een van de inwoners van Canada: de grizzlybeer. De boodschap was simpel: ‘don’t run, don’t fight. Just keep calm!’
Zie de examens in jouw leven gerust als zo’n grizzlybeer. Kalmte is ook in dat soort situaties je eerste survivalstrategie.
De kalmte leren bewaren wanneer je getriggerd wordt, betekent niet meer dan je gevoelens en gedachten gewoon te kunnen laten bestaan, letterlijk of figuurlijk een stap terugzetten en de situatie rustig overzien voordat je reageert. Om dat te doen, hoef je je niet kalm te voelen, maar je moet wel kalm blijven. En kalm blijven, dat kan je trainen.
Kalm blijven dankzij zelfspraak
De hele dag door heb je gedachten. De ene keer zijn die hersenspinsels positief dan weer negatief; belangrijk dan weer pietluttig; bewust dan weer onbewust. Hoe het er die dag ook aan toegaat, de conversatie met jezelf stopt ei zo na nooit.
Beeld je nu eens in dat je die dagelijkse mallenmolen aan gedachten op een positieve manier kan gebruiken en voor jezelf kan laten werken als een soort innerlijke coach. Want wie anders gaat denken, zal ook anders gaan presteren. Zo simpel is het principe van zelfspraak.
Zelfspraak is een techniek uit de cognitieve psychologie waarbij je – zoals de naam al doet vermoeden – uitspraken gaat doen tegen jezelf. Op die manier kan je jezelf betere instructies geven en jezelf met functionele gedachten gaan motiveren. Die krachtige techniek kan je ook toepassen om je eigen hersenen op langere termijn te ‘herprogrammeren’ om te allen tijde kalm te blijven. Dat kan je op twee manieren doen: intern in stilte of extern en dus verbaal luidop. Door bijvoorbeeld elke dag een vijf keer tegen jezelf te zeggen ‘Ik blijf kalm’, overschrijf je na verloop van tijd je klassiek geconditioneerde respons om meteen emotioneel te worden in een situatie die je triggert met de gedachte om kalm te blijven. Vanuit die gedachte aan kalmte krijg je vervolgens een veel beter beeld op wat jou net heeft getriggerd en wat die triggers precies met je doen. Pas dan kan je bewust gaan kiezen hoe je met dit gevoel wil omgaan en welk gedrag je best kan stellen om het gewenste effect in de hand te werken.
Kalm blijven dankzij de geleide buikademhaling
Een tweede manier om jezelf te trainen om te allen tijde kalm te blijven is een ademhalingstechniek die de Geleide Buikademhaling heet. De geleide Buikademhaling is een zeer effectieve techniek die je helpt om te gaan met stress die uitgelokt wordt door externe of interne gebeurtenissen. Door spanning, stress of andere heftige emoties verkrampt je middenrif, een grote spier die je borstholte van je buikholte onderscheidt. Daardoor ga je veel oppervlakkiger en ondieper ademen. Op dat moment beland je in een vicieuze cirkel. De balans tussen zuurstof en CO2 geraakt uit evenwicht, waardoor je op termijn nog sneller en oppervlakkiger gaat ademen en net nog meer gespannen raakt. De geleide Buikademhaling trainen heeft daarom drie positieve effecten:
1)
Het verbreekt de vicieuze cirkel tussen negatieve emoties, spierspanning en een snellere en oppervlakkige ademhaling en heeft positieve effecten op andere lichaamsprocessen zoals je hart en bloedvaten.
2)
Het helpt je om een emotie te laten bestaan, het gevoel gewoon te ervaren en cognitieve ruimte te laten om te kunnen reflecteren.
3)
Het helpt je om je aandacht weg te leiden van allerlei automatische gedachten of gevoelens. Zo krijg je meer ruimte om te reflecteren op wat je voelt.
Met dit stappenplan krijg jij de Geleide Buikademhaling makkelijk onder de knie:
Stap 1: Je huidige ademhaling
Ga na hoe je op dit moment ademhaalt: Hoeveel ademhalingscycli per minuut en adem je vooral met je buik of borst? Ga op je bed liggen met één hand op je buik en één hand op je borst. Adem nu in zoals je dat normaal zou doen. Tel het aantal keren dat je inademt in een minuut. Is het meer dan 14 keer, dan adem je veel te snel en is dit een indicatie van autonome spanning. Is het tussen 7 en 13 dan adem je snel. Is het 6x/minuut, dit blijkt uit onderzoek het ideale ademritme om tot rust te komen. Gaat de hand die op je buik ligt omhoog? Dan adem je al met je buik en kan je meteen doorgaan naar stap 3. Merk je dat vooral de hand die op je borst ligt omhoogkomt? Dan adem jij – net zoals de meeste mensen trouwens - via je borst en leer je in stap 2 eerst om met je buik te ademen.
Stap 2: Ademhaling vertragen en ademen met je buik
Ga weer op je rug liggen met één hand op je buik en één hand op je borst. Probeer zo te ademen dat de hand op je borst stil blijft liggen en die op je buik bij elke inademing omhoogkomt. Je kan ook een boek of een ander plat object op je buik leggen. Telkens als je inademt moet het boek naar boven gaan en wanneer je uitademt weer naar beneden. Het ideale ademhalingsritme om tot rust te komen blijkt 6/cycli per minuut te zijn. Zodra dit lukt, kan je verder naar stap 3.
Stap 3: De Geleide Buikademhaling op willekeurige momenten
Ga op verschillende momenten van de dag eens na of je op dat moment nog steeds een buikademhaling hebt, of je nu staat, zit of ligt. Merk je dat je toch weer vanuit je borst ademt? Adem dan een paar keer heel bewust en diep in vanuit je buik. Doe je dit een aantal dagen of weken na elkaar, dan zal je merken dat je steeds vaker automatisch met je buik gaat ademen. Op dat moment kan je doorgaan met stap 4.
Stap 4: De Geleide Buikademhaling in noodsituaties
Nu de buikademhaling bijna vanzelf gaat, kan je de techniek bewust beginnen toepassen in stresserende situaties. Als je stress hebt, bereidt je lichaam zich voor om te vechten, vluchten of bevriezen. Doordat je via je borst gaat ademhalen, krijg je alleen maar meer stress. Sommige mensen verliezen in dat soort situaties de controle over hun ademhaling zelfs volledig en beginnen te hyperventileren. Die opbouw van stress kan je voorkomen door bewust met je buik te ademen. Probeer voortaan tijdens een crisissituatie zoals een verhitte discussie met je kinderen even diep adem te halen vanuit je buik voordat je je zegje doet. Of doe een korte buikademhalingsoefening voordat je een belangrijke presentatie geeft op het werk
[1]
.
Prof. dr. Erik Franck
[1] Wil je je verdiepen in de kracht van ademhaling, lees dan zeker het boek van Blijven Ademen van Katrien Geeraerts en Louis van Nieuland