Speciaal voor onze afwezigheid tijdens de coronacrisis lijstte onze diëtiste Magali een reeks tips op om te koken met alles wat in je voorraadkast zit. Smakelijk!
Nu iedereen thuis of op kot ‘opgesloten’ zit, is dit het unieke moment om eens te koken uit je voorraadkast: er staan vaak voedzame producten in die blijven staan en die je uiteindelijk nooit opgebruikt. Je hebt nu eindelijk eens tijd om deze op te werken.
Je ijskast is ondertussen bijna helemaal leeg en je vermijdt deze dagen misschien ook liever de winkels.
Laat dat dus geen probleem zijn! Je hebt vaak méér in je kast en diepvriezer dan je denkt.
Je hebt bovendien niet altijd verse producten nodig om een heerlijke maaltijd op tafel te toveren.
Gebruik wat je vindt en ga hiermee aan de slag!
De komende dagen geven we jullie enkele tips & recepten om jullie op gang te helpen!
We starten met groenten & fruit uit de diepvries of in blik:
= tomatenblokjes, maïs, rode kool, boontjes, wortelen en erwten, artisjokken, asperges, zongedroogde tomaten, kappers, olijven, augurken, krieken, ananas, abrikozen,…
Groenten en fruit uit de diepvries bevatten evenveel vitaminen als verse groenten en zijn daarom het perfecte alternatief om te gebruiken in je keuken. Door de snelle verwerking bevatten ze evenveel vitaminen als verse groenten; ze komen rechtstreeks van het veld, gaan naar de fabriek, worden daar verwerkt en direct diepgevroren, waardoor er geen verlies aan vitaminen optreedt.
Pot -en blikgroenten/fruit bevatten minder vitaminen maar zijn nog steeds wel een prima alternatief.
Als je dan toch naar de supermarkt of groenteboer gaat, kies dan voor verse groenten die je lang kan bewaren zoals wortelen, kolen, raapjes, knolselders, bieten,… De voedingswaarde zal verlagen hoe langer je de groenten bewaart maar ze worden niet snel slecht en leveren toch nog steeds de nodige vezels, mineralen en vitaminen op.
Peulvruchten, noten, zaden & graanproducten:
= kikkererwten, linzen, witte en rode bonen, quinoa, zilvervliesrijst, pasta, couscous, ….
Dit zijn producten met een hoge voedingswaarde: ze brengen niet alleen koolhydraten aan, maar ook vezels en plantaardige eiwitten. Kies bij voorkeur voor volle graansoorten zoals bruine rijst, volkoren pasta, volkoren crackers, volkoren pitabrood, … Sommige van deze producten zijn ook volwaardige vleesvervangers (bonen, linzen, kikkererwten, linzen,…).
Sauzen en smaakmakers:
= tomatenpuree, tomaten passata, pesto, currypasta, kokosmelk, honing, mayonaise, ketchup, azijn, olijfolie, sojasaus, bouillon, gedroogde kruiden,…
Met slechts 1 of 2 van bovenstaande ingrediënten kan je een lekkere saus, curry of eenpansgerecht maken.
Vis uit blik:
= tonijn, makreel, sardientjes, zalm, ansjovis,…
Kies voor vis uit blik op eigen nat met een MSC/ASC – label én voor vette vissoorten (haring, makreel, zalm, sardienen, ansjovis,….) want deze zorgen voor een verhoogde inname van omega-3.
Enkele recepten
Ontbijt
- Zelfgemaakte granola
Heb je nog restjes gedroogde vruchten, noten, zaden en havermout, dan kan je hier een heerlijke granola van maken. Om de granola zoet te maken kan je deze op smaak brengen met honing, agave of ahornsiroop; ook kaneel, vanille,… kunnen toegevoegd worden.
Meng alles goed door elkaar en verdeel over een bakplaat. Bak 20 minuten op 180°C en roer af en toe eens om. Laat afkoelen; in een afgesloten pot kan je dit 2-3 weken bewaren.
- Naanbrood
Geen brood in huis, maar wel zin in? Dit brood maak je van slechts 2 ingrediënten: zelfrijzende bloem & yoghurt; eventueel kan je nog op smaak brengen met een beetje zout.
Ook lekker hierbij is een kruidenolie (olijfolie, look, peper, zout en Provençaalse kruiden).
Voor 8 stuks:
400 gr zelfrijzend bakmeel
300 gr volle yoghurt
Zout
Kneed een soepel deeg van het bakmeel met de yoghurt en breng op smaak met zout. Verdeel het deeg in 8 gelijke stukken. Rol ieder stuk uit op ingevet keukenblad zodat het niet blijft plakken. Laat een grillpan heet worden. Maak de kruidenolie. Leg een lapje deeg in de grillpan en besmeer met de kruidenolie. Bak het naanbrood totdat het aan elke kant goudbruin gekleurd is.
- Pannenkoeken
Op elk moment van de dag kunnen wij pannenkoeken eten!
Je hebt voor het beslag bloem (tarwebloem, volkoren bloem, boekweitbloem,…), melk & eieren nodig en uiteraard vetstof om te bakken.
Nu is het aan jou om te kiezen: zoete of hartige pannenkoeken, met bv champignons en kaas?
- Smoothie
Heb je nog restjes diepvriesfruit? Dan kan je een heerlijke smoothie maken, mix wat diepvriesfruit, met yoghurt, melk of vruchtensap en je hebt direct een lekker ontbijt of tussendoortje. Je kan hier ook nog eventueel vers fruit, haver of chiazaad,… aan toevoegen.
Lunch
- Tonijnwraps
Met wraps kan je oneindig veel recepten maken! Heb je er in je kast liggen?
Kies dan eens voor een wrap en met bijvoorbeeld een zelfgemaakte tonijnsalade: een blikje tonijn met MSC-label (goed zoeken, want er zijn er niet veel van te vinden), yoghurt, mayonaise, citroen, augurken, ajuin,... Doe de zelfgemaakte tonijnsalade tussen de wrap en beleg dit met restjes rauwkost zoals sla, paprika, ajuin,…
Smakelijk!
- Quiche
Voor een quiche kan je makkelijk je koelkastrestjes opwerken.
Heb je nog bladerdeeg in de diepvries, dan kan je in geen tijd een quiche op tafel toveren.
Basisingrediënten voor een quiche: 1 bladerdeegrol, 3-4 eieren, 200 ml room of melk, quichevulling naar keuze (stukjes ham, broccoli, prei, paprika, pijpajuin, kaas (gemalen kaas, mozzarella, feta, geitenkaas, ricotta,…), peper en zout.
Plaats jouw quiche ongeveer 30 minuten in een voorverwarmde oven van 180°C.
- Soep
Soep is een volwaardige maaltijd en zit boordevol vitaminen en vezels. Je kan dit maken op basis van diepvriesgroenten en/of –kruiden, maar ook met blikgroenten.
Voorbeeld van een snelle minestronesoep: tomaten uit blik, diepvries juliennegroenten, witte bonen uit blik, pastaschelpjes & bouillon.
Of een lekkere currysoep met noedels: neem een kant – en klare currypasta en een blikje kokosmelk als basis, hier voeg je nog noedels aan toe en extra groenten uit de diepvriezer (restjes wokgroenten, prei, …).
- Pizzabroodjes
Wat heb je hiervoor nodig? Afbakbroodjes, pitabroodjes, oud brood,… , een beetje kant- en klare pastasaus en wat restjes gemalen kaas, restjes vlees, groenten,…
Gebruik hiervoor als pizzabodem de broodjes (snij ze middendoor). Verdeel de pastasaus over de broodjes. Werk af met gemalen kaas, restjes vlees, groenten,…Breng op smaak met Provençaalse kruiden en bak voor ongeveer 10 minuten in een voorverwarmde oven.
Diner
- Pasta met bonen-bolognaise
Als je zin hebt in een bolognaise en je hebt geen gehakt in huis, kan je als alternatief bonen (kidney-, witte of bruine bonen) gebruiken. Je maakt een basis tomatensaus en pasta klaar volgens de bereidingswijze. Als de pasta gaar is, meng je hieronder de tomatensaus en de bonenmix, je kan dit afwerken met geraspte kaas, basilicum of wat pijnboompitten.
- Kikkererwtencurry
Kikkererwten zijn één van de meest eiwitrijke peulvruchten. Ze bevatten daarnaast veel vezels, B-vitamines, ijzer en zijn een gezonde bron van koolhydraten. Dankzij hun hoog eiwitgehalte zijn ze ook heel erg geschikt als vleesvervanger.
Wist je dat je van kikkererwten borrelnootjes kan maken? Of falafel of hummus, maar ook een heerlijke curry? Voor de curry heb je nodig: 1 blik kikkererwten, 1 blik tomatenblokjes, gedroogde kruiden (gember, komijn, kurkuma, kaneel, currypoeder, garam masala,…), citroensap, koriander, look en een uitje: fruit de ui met look, voeg alle kruiden toe (behalve garam masala) en bak even aan, vul aan met de tomatenblokjes en uitgelekte kikkererwten, laat 20 min stoven en voeg uiteindelijk de garam masala toe.
Lekker met rijst.
- Falafel
Nog een topper die je met kikkererwten kan maken!
Voor deze zelfgemaakte falafel heb je slechts 6 ingrediënten nodig: 400 gr kikkererwten, 1 ui, 1 teentje look, gemalen komijn, peterselie en 1 eetlepel tarwebloem.
Snijd ui en look fijn en bak deze in een pan samen met komijn. Giet het water uit het blik van de kikkererwten (best kikkererwtenvocht opvangen) en spoel ze af in een vergiet. Doe de kikkererwten samen in een keukenmachine met het uimengsel, peterselie & tarwebloem en meng tot een grof mengsel. Is het mengsel te kruimelig, dan kan je er nog een beetje kikkererwtenvocht bij doen. Maak kleine balletjes.
Verwarm olie in een pan en bak de falafels tot ze goudbruin zijn.
- Shakshuka
Een lekker Oosters eenpansgerecht met eieren en een pittig tomatensausje.
Wat heb je hiervoor nodig? Ajuin, look, paprika’s (verse of gepelde uit een bokaal), tomatenblokjes, tomatenpuree, eieren en peterselie. Maak de saus, breng deze op smaak met peper, zout, suiker en chili. Druk in het tomatenmengsel 4 holletjes met een lepel, breek boven elke holte voorzichtig een ei en kruid met peper en zout. Laat verder bakken tot het eiwit gestold is en werk af met peterselie.
- Snelle nasi goreng
Lekker als uithaalgerecht bij je favoriete Chinese restaurant, maar ook gemakkelijk om zelf te maken.
Wat heb je hiervoor nodig?
Erwten (diepvries of uit een bokaal), wortelen, lente-ui, look, 2 eieren en kip. Om op smaak te brengen: sojasaus, look, sesamolie,….
Maak de rijst klaar volgens de bereidingswijze en blancheer de (diepvries) doperwten.
Bak de kip in de wok in sesamolie, breng op smaak met peper en zout. Bak hierbij de wortelen, ui en look.
Voeg rijst, kip en doperwten toe en breng op smaak met sojasaus.
Schenk de eieren bij de wok en roerbak tot ze stollen. Kruid bij met peper en zout.
- Pasta arrabiatta
Voor een klassieke pasta arrabiatta heb je niet veel nodig, namelijk pasta, look, chilipeper en tomaten in blik. Eenvoudig dus, maar lekker!
- Frittata
Een frittata is een soort van Italiaanse omelet. Je kan hier bijna alles in verwerken, de ingrediënten mogen alleen niet te veel vocht bevatten.
Volgende ingrediënten zijn ideaal:
- Restje gekookte of gebakken aardappelen
- Eieren
- Een restje kaas, melk, yoghurt, room,…
- Restjes groenten zoals courgette, champignons, lente-ui, paprika,…
- Kip, spek, zalm,…
Werk je met reeds gekookte/gebakken restjes, gooi ze dan alvast in de pan en bak nog even. Meng in een kom de eieren met room of melk en breng op smaak met peper en zout of andere kruiden naar keuze. Giet het eiermengsel over de groenten in je pan en laat bakken tot de onderkant gestold is. Schuif je frittata in de oven en laat 20 minuten bakken.
- Chili con (of sin) carne
Een heerlijke Mexicaanse schotel waarvan je makkelijk een vegetarische versie kan maken als je geen gehakt in huis hebt. Heupla, daar is de chili sin carne! Laat je ook nog de zure room weg, dan is je gerecht vegan (op voorwaarde dat de tortillachips dat ook zijn).
Wat heb je hiervoor nodig?
Tomaten uit blik (800 gr), 1 blikje maïs, olijfolie, kaneel, chilipoeder, peper, zout, 500 gr gehakt, 1 blikje kidneybonen (400gr), 1 ui, tabasco, komijnpoeder, look en optioneel tortillachips en zure room.
Bereidingswijze:
Snipper de ui fijn, pers de look en bak in olijfolie. Kruid met chili, kaneel en komijn. Voeg het gehakt toe en bak dit met het uimengsel. Voeg dan de tomaten toe. Kruid met peper en zout en laat op een zacht vuurtje verder sudderen. Doe er de bonen bij en breng op smaak met tabasco. Laat alles goed verder koken. Werk af met koriander en serveer hierbij de maïs. Lekker hierbij zijn rijst, tortillachips en een toefje zure room.
Nog een aantal snelle en gemakkelijke tips:
- Pesto
Een pesto kan je snel maken met enkele ingrediënten en kan je gebruiken als basis voor bijvoorbeeld een saus bij een pasta. Een aantal ideetjes: paprikapesto (op basis van gepelde paprika’s), spinaziepesto (op basis van verse spinazie, walnoten,…),…
- Croutons
Je kan zelf lekkere croutons maken van oud brood. Brood in stukjes snijden en kort in vetstof bakken en op smaak brengen met peper, zout en bijvoorbeeld Provençaalse kruiden. Lekker in een soep of salade.
- Pimp je pasta of salade
Je kan je pasta of salade altijd pimpen met olijven, kappers, zongedroogde tomaten om een Zuiders accent te geven en wil je nog iets krokant toevoegen laat noten of pitten (pijnboompitten, hazelnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten, hennepzaad,…) kleuren in de pan en voeg toe.
- Aardappelen
Elke Belg heeft aardappelen in huis. Je kan hier zoveel meedoen. Gooi je restjes gekookte aardappelen nooit weg. Gebruik ze bijvoorbeeld in een tortilla, of maak er gebakken aardappelen, een frisse aardappelsalade, aardappelgratin of een cheesy aardappelschotel uit de oven van.
Je kan zelfs met de schil van aardappelen chips maken: bestrijk de aardappelschillen met olijfolie, leg ze op een bakpapier en bestrooi met zeezout en paprikapoeder. Rooster dunne schillen 10 minuten in een oven van 200 °C en dikkere schillen 20 minuten.
- Pasta
Heb je nog restjes pasta over? Gooi deze dan zeker niet weg. Hier kan je heerlijke gerechtjes van maken. Wil je de pasta terug warm eten, dompel ze dan 30-45 seconden in kokend water. Laat goed uitlekken en serveer met een heerlijke pastasaus. Als je de pasta koud wil eten, spoel deze dan direct af onder koud water en bewaar met een beetje olijfolie, peper en zout en eventueel je favoriete kruiden (Provençaalse kruiden, basilicum, rozemarijn, look, oregano,…). Hiervan kan je dan een heerlijke salade van maken.
Je kan de pasta natuurlijk ook in een soep verwerken en ook in ovenschotels zijn restjes pasta ideaal.
Met dan aan form PxHere voor de foto's!